ペンギンオヤジの舌癌日記

舌癌ステージ3の闘病と母の介護についての記録

【書籍003】本を読んで私が日常生活に取り入れた免疫力を高める小さな習慣

 

 

「それでは実際、なにをやれば免疫力があがるの?」

一生健康で病気にならない簡単習慣

飯沼一茂:著

ワニブックス

前回の記事ではこの本の第1章「暮らし」編から免疫を上げるための小さな習慣をいくつかピックアップしてご紹介しました。

今回は引き続き第2章以降から、免疫力を上げるためのいくつかのポイントをまとめてみたいと思います。

前回の記事:【書籍002】「それでは実際、なにをやれば免疫力があがるの?」

 

ヨーグルトは夜に食べる

ヨーグルトの画像

 きなこもちさんによる写真ACからの写真

夕食後にヨーグルトを食べると、眠っている間に乳酸菌などの善玉菌が活発に働いて腸内環境を整えてくれることはもちろん、体内に溜まった老廃物や有害物質の排出をサポートして、太りにくい体作りにも一役買ってくれる。

ヨーグルトは健康にいい!ということで、食べている方も多いのではないでしょうか?私も毎日、積極的に摂るようにしています。

 

しかし、ヨーグルトというと何となく朝のイメージがあって、いつも朝食のデザート代わりに食べていましたが「夕食後」の方が効果的らしいです。

 

何故かというと、腸の働きがもっとも活発になるのが22時から翌2時だからです。

 

朝食に食べてはいけないというわけではなく、免疫力を高めるためには夜食べた方がより効果的ということですね。

 

この本を読んで以来、私はヨーグルトは夕食時に摂るようにしました。

 

また、同じ理由で納豆も晩ご飯の時にいただくようにしています。

 

▼私の習慣

ヨーグルトと納豆は夕食時に食べる

 

緑茶を飲むべし!

緑茶の画像

緑茶に含まれるカテキンのパワーがすごい。 カテキンとは植物に含まれるフラボノイドの一種で、緑茶の渋み成分のこと。

(中略)

カテキンには非情に強い抗酸化作用があります。 傷ついた細胞を回復させてがんを予防したり、体内に侵入したウイルスや細菌の働きを弱め、退治してくれる働きも見逃せません。

この本を読んでカテキンのパワーは本当に侮れない!って思いました。

 

  • 殺菌効果が高く、細菌やウイルスを退治してくれる
  • がんを予防してくれる
  • 血管の状態を良好に保ってくれる(高血圧、動脈硬化のリスク低減)
  • 血糖値を下げてくれる
  • 体脂肪を燃焼させてくれる(肥満の抑制)

 

これらすべてカテキンパワーです。

 

「朝茶は七里帰っても飲め」「朝茶は福が増す」「朝茶はその日の難逃れ」といったことわざがありますよね。

 

朝に茶を飲め!といっている言葉が多いようで、昔の人は朝のお茶が体にいいって知っていたんですね。

 

私、以前は朝はコーヒー!と決めていたのですが、今ではことわざに従って朝茶です。

 

これだけ体にいいなら、飲まない手はないですからね。

▼私の習慣

朝はモーニングコーヒーではなく、モーニンググリーンティー

 

海藻を食べるといいことだらけ!

チョレギサラダの画像

HiCさんによる写真ACからの写真

 

海藻には免疫力を高める効果が高い「フコダイン」が豊富に含まれているから。 フコダインとは海藻独自のヌメリ成分であり、水溶性植物繊維の一種。

近年の研究によるとフコダインががん細胞を専門に攻撃するNK細胞を活性化させることが明らかに。 つまり、がん予防に効果を発揮してくれるというわけです。

以前、テレビで毎日大量に海苔を食べる人たちが多い海辺の集落を取材した番組を見たことがあります。

 

その集落の人たちは本当に朝から晩までパリパリと海苔を大量に食べているのです。もしかして「や○せ?」と思うくらい。。

 

そして、その集落の人たちは大腸癌になる人が殆どいないとのこと。

 

大腸癌って、最近増える傾向にあるそうで男性では胃癌、肺癌に次いで3番目に多く、女性では乳癌につづいて2番目に多い癌だそうです(国立がん研究センター・がん情報サービスのWEBサイトより)。

 

その番組では海苔を食べることで大腸癌の予防になると言ってました。

 

この本によれば、海苔だけでなくわかめ、昆布、もずく、めかぶなどの海藻全般が免疫力向上に効果があるとのこと。

 

私も最近はちょっとご無沙汰ですが、一時期はめかぶを冷蔵庫に常備してせっせと食べていました(また、食べないと・・・ですね)。

 

ところで海苔を食べるとハゲないっていうのは本当なんですかね~?

 

ワンコの散歩でウォーキング

犬と散歩している画像

Photo by Tatiana Rodriguez on Unsplash

簡単でシンプル。それでいて、実は免疫力を向上させる効果が高いのがウォーキングや散歩です。

この本ではウォーキングの効果として

 

  • 血行が改善され、血液中の免疫細胞やリンパ球の働きが高まる
  • 脂肪を燃焼してくれるのでダイエットにも効果的

 

といったことが挙げられています。

 

1日の目安は7000歩から8000歩だそうです。

 

私、基本的には引きこもり的生活をしているので意識して歩かないと1日に1000歩とか2000歩になってしまいます。

 

そこで、癌の手術を受けて退院してからはワンコと一緒に30分から40分くらい散歩をするようにしました。

 

それでも、1日に4000歩前後にしかならないんですよね。。

 

▼私の習慣

ワンコを連れて1日に30分から40分の散歩をする

だけど、歩数が足りないのでもっと頑張らねば!

 

マインドフルネスで腹式呼吸

マインドフルネスの画像

まぽさんによる写真ACからの写真

 

胸式呼吸は交感神経を刺激し、腹式呼吸は副交感神経を刺激。 つまり、免疫力を上げるためにはリラックス効果のある腹式呼吸をするほうがいいのです。

よく知られていることかもしれませんが、私たちの呼吸には2つ種類があります。

 

●胸式呼吸→胸のあたりが膨らむ→交感神経を刺激する

腹式呼吸→お腹のあたりが膨らむ→副交感神経を刺激する

 

交感神経が優位だと緊張感が高まり、副交感神経が優位になるとリラックスすると言われています。

 

従って、免疫力を高めるためには副交感神経が刺激された方がよいことになります。

 

私は最近はやりのマインドフルネスを1日に10分間するようにしています。

 

マインドフルネス、日本流にいえば瞑想ですかね。じっと呼吸に集中して目を閉じるっていうアレです。

 

やり始めた頃はすぐに雑念がわいてきて5分でも大変でしたが、慣れれば10分くらいは簡単にできるようになります。

 

それから、アップル・ウォッチの「呼吸」というアプリがなかなかよく出来ているのですが、長くなるので、この話しはまた今度。

 

▼私の習慣

1日に10分のマインドフルネスを毎日やる

アップル・ウォッチの「呼吸」アプリの通知に従って深呼吸をする

 

最後に免疫ってなに?

免疫力のイラスト

るりさんによるイラストACからのイラスト

 

免疫とは、私たちに生じるさまざまな病気に深く関係し、コントロールする力を持っています。しっかりとした免疫システムを体内に築くことができれば病気を予防することはもちろん、すでに病気の人でも、それを改善することができる。それほどのパワーを持っているのが「免疫」です。

ここまで散々、「免疫力」「免疫力」と書いてきましたが、果たして免疫力とは何でしょうか?

 

免疫細胞って具体的にどんな働きをしているのでしょう?

 

まぁ、お医者様でもない限りそれほど詳しい知識は必要ないのかもしれませんが、概要だけでも知っていると普段の行動を見直すきっかけになると思います(私がそうでした)。

 

この本の最後、「免疫の基本の「キ」」は是非とも読んで欲しいと思います。

 

ざっくりとですが、免疫とは何か、免疫細胞の役割などについて書かれています。

 

その中の一節。

私たちの体の中には1日に約5000個ものがん細胞が生まれます。 これを叩いて排除してくれるのもまた「免疫」のなせる業。免疫力が正しく維持されている限り、増殖前にがん細胞をやっつけてくれますから、がんに陥ることはありません。

 

私がこの本を読んでいて一番「へ~」と思ったのがこの一節。

 

健康な人の体でも1日に5000個ものがん細胞が生まれているんですね。

 

がん細胞がたくさん集まると腫瘍になり、「癌」という病気になるのです。

 

裏を返せば、腫瘍になる前に免疫細胞ががん細胞をやっつけてくれれば、癌にはならないということです。

 

それくらい免疫は大切!

 

「癌」に限りませんが、病気にならずに健康でいたいなら先ずは免疫というものを知り、免疫力を上げる小さな習慣を身に付けることが大切だと思うのです。

 

免疫力を高めるためには具体的に何をすればいいのか知りたいという方にはおすすめの1冊です。

 

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